B kompleks – prva pomoč za več energije

B kompleks – kako deluje?

B kompleks oz. vitamini skupine B imajo različne funkcije. Pomembni so predvsem zato, ker telesu pomagajo uporabiti energijo iz zaužite prehrane. Skrbijo za nastajanje energije in za to, da hrana pride do končnega cilja ter nahrani celice. Posebej pomembni so za delovanje živčnega sistema.

Vitamini B kompleksa:

• prispevajo k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti
• prispevajo k umskim zmogljivostim
• prispevajo k normalnemu psihološkemu delovanju (spomin, koncentracija, logično sklepanje, učenje, odpornost na stres)
• prispevajo k ohranjanju zdrave kože
• prispevajo k ohranjanju zdravih las
• imajo vlogo pri ohranjanju vida
• imajo vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom
• imajo vlogo pri uravnavanju delovanja hormonov
• imajo vlogo pri delovanju srca.

B kompleks – z vitamini nad stres 

Stres je eden izmed glavnih dejavnikov za obolenja današnjega časa, zato psihične utrujenosti ne smemo podcenjevati. Stres ne vpliva samo na naše zdravje, ampak tudi na naše odnose, delovno uspešnost, splošni občutek dobrega počutja in kakovost življenja.

Ustrezne vrednosti vitaminov B v telesu so odlična podpora telesu v stresnih obdobjih, pri anksioznih in depresivnih stanjih.

Vitamini B1, B3, B6, B9 in B12 so bistveni za delovanje živčnega sistema. Potrebno je zagotavljanje optimalnih vrednosti, saj njihovo pomanjkanje vodi v depresijo.

Vse vitamine B kompleksa lahko zaužijemo s primerno prehrano. V stresnih obdobjih pa uživanje kakovostnih prehranskih dopolnil z B kompleksom predstavlja dragoceno podporo telesu za dobro počutje.

B kompleks – za boljši spomin in koncentracijo

S starostjo upadajo kognitivne funkcije človeka. Vzrok tiči v poškodbah mielinskega ovoja in prenosu dražljajev med živčnimi celicami.

Znaki vključujejo pozabljivost, nezmožnost osredotočanja in zmanjšanje sposobnosti reševanja problemov. Simptomi lahko napredujejo v depresijo, demenco in Alzheimerjevo bolezen (AD).

Med vitamini so za ohranjanje spomina in koncentracije pomembni vitamini B kompleksa. Nizke koncentracije vitaminov B1, B2, B6, B9 in B12 v telesu namreč povzročijo upad kognitivnih sposobnosti.

Vsebnost vitaminov B pri starejših je pogosto prenizka, zato je smiselno nameniti posebno skrb hrani bogati z vitamini B ali jemanju kakovostnih prehranskih dodatkov in poskrbeti za kakovostno življenje tudi v zrelih letih.

Katere vitamine vsebuje B kompleks?

B kompleks sestavlja 8 vitaminov:

• B1 ali tiamin
• B2 ali riboflavin
• B3 ali niacin
• B5 ali pantotenska kislina
• B6 ali piridoksin
• B7 ali biotin
• B9 ali folna kislina
• B12 ali kobalamin

Priporočene dnevne vrednosti

Priporočeni dnevni vnos vitaminov B kompleksa se nekoliko razlikujejo med državami. Priporočene dnevne vrednosti v Sloveniji so objavljene s strani Nacionalnega inštituta za javno zdravje.

Vitamine B lahko zagotovimo telesu z raznoliko in uravnoteženo prehrano. V napornih obdobjih si lahko pomagamo tudi s kakovostnimi prehranskimi dodatki.

Ali zadošča, da vzamem le nekatere vitamine in skupine B?

B vitamini delujejo uigrano kot orkester, zato je pomembno, da uživamo celoten kompleks, torej vseh 8 vitaminov. Pomanjkanje enega vitamina skupine B namreč lahko vodi do pomanjkanja drugega vitamina.

Hrana bogata z vitamini B 

B vitamine lahko dobimo z raznoliko in uravnoteženo prehrano. So vodotopni in se izločajo z urinom. Ker naše telo teh vitaminov ne shranjuje, jih je potrebno redno uživati z ustrezno prehrano ali z vitaminskimi dodatki.

• B1 (tiamin): Bogat vir vitamina B1 so neolupljena zrna žitaric, meso (še posebej svinjina), ribe, zelenjava (še posebej črni fižol), jajca.
• B2 (riboflavin): Bogat vir vitamina B2 so jajca, ledvica in jetra, mleko, zelena zelenjava, meso.
• B3 (niacin): Meso (še posebej perutnina in govedina), ribe, stročnice, oreščki, žitarice
• B5 (pantotenska kislina): Govedina, perutnina, jetra, krompir, neolupljena zrna žitaric, sončnična semena, šitake gobe, avokado, brokoli mleko
• B6 (piridoksin): Ribe, jetra, krompir, čičerika, perutnina, banane
• B7 (biotin):  Jetra, jajca, svinjina, ribe, sončična semena, sladki krompir, mandlji, brokoli, špinača.
• B9 (folna kislina): Jetra, zelena listnata zelenjava (špinača, zelena solata, brstični ohrovt), šparglji, brokoli, avokado, sadje, sadni sokovi, oreščki, stročnice, morska hrana, jajca, mlečni izdelki
• B12 (kobalamin): Vitamin B12 se nahaja le v mesu in izdelkih živalskega izvora. Živila rastlinskega izvora ne vsebujejo vitamina B12. Bogat vir vitamina B12 so ribe, vse vrste mesa, jajca, mleko in mlečni izdelki.

Kaj se zgodi z vitamini B pri kuhanju hrane?

S kuhanjem zmanjšamo vrednost vitaminov B v hrani za 20-80%. Ker so vitamini B vodotopni, izgubimo veliko vitaminov, kadar vodo v kateri se je kuhala hrana bogata z vitamini  B, odlijemo. Tudi pri procesiranju se izgubijo velike količine B vitaminov. Na primer bel riž vsebuje le eno desetino vsebnosti vitamina B1, ki jo vsebuje rjavi neprocesiran riž.

Ali lahko zaužijem prevelike količine B vitaminov?

Vitamini iz skupine B so vodotopni, zato se presežki izločajo z urinom. Pri vitaminih B1, B2, B5, B7 in B12 se je v raziskavah izkazalo, da kljub visokim odmerkom, ni nobenega škodljivega učinka na telo, zato ni omejitev, koliko jih lahko dnevno največ zaužijemo.

• B3 (nikotinamid): najvišji dovoljeni dnevni odmerek pri odraslem je 900 miligramov na dan.
• B6 (piridoksin): najvišji dovoljeni dnevni odmerek pri odraslem je 25 miligramov na dan.
• B9 (folna kislina): najvišji dovoljeni dnevni odmerek pri odraslem je 1000 mikrogramov na dan.

Zakaj imam rumen urin ob uživanju B kompleksa?

Ob jemanju visokih odmerkov vitaminov B se odvečne količine vitaminov izločijo iz telesa z urinom, zato je urin rumen. Rumena barva urina je predvsem posledica izločanja vitamina B2 (riboflavina). Rumen urin, ki se izloča ob jemanju B kompleksa je povsem neškodljiv za telo. Ko se izloči presežna količina vitaminov, urin dobi običajno barvo.

Zakaj mi je slabo, kadar zaužijem B kompleks?

Nekateri vitamini, med njimi lahko tudi B kompleks, povzročajo slabost, kadar jih zaužijemo na prazen želodec. Uživanje B kompleksa se zato priporoča skupaj s hrano, s tem preprečimo slabost.

Avtorica: dr. Mateja Štempelj

Viri:

1. EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), September 2018
2. Dernovšek MZ et. al, Ko te strese stres : kako prepoznati in zdraviti stresne, anksiozne in depresivne motnje, lVZ RS, Ljubljana 2006
3. Moore K et al. B-vitamins in Relation to Depression in Older Adults Over 60 Years of Age: The Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA) Cohort Study. J Am Med Dir Assoc. 2019.
4. Mikkelsen K, Stojanovska L, Apostolopoulos. The Effects of Vitamin B in Depression. V. Curr Med Chem. 2016;23(38):4317-4337.
5. Mikkelsen K, et. al. Cognitive decline: A vitamin B perspective. 2016 Nov;93:108-113.
6. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil, Nacionalni Inštitut za Javno Zdravje, 2020.