VSE O CINKU: pomanjkanje, koristi, vnos s hrano

Vloga cinka v človeškem organizmu

Cink je za železom drugi najpogostejši mineral v črevesju. Najdemo ga v vsaki celici človeškega organizma.

Cink sodeluje pri sintezi genskega materiala, beljakovin in ima vlogo antioksidanta. Nujno je potreben za obrambo celic pred poškodbami DNA ter za ohranjanje vitamina A in E v telesu.

Potrebujemo ga tudi za okus in vonj. Pomanjkanje zinka se lahko kaže kot slabše zaznavanje okusa in vonja.

Cink spodbuja delovanje imunskega sistema. Otroci in odrasli, ki jim primanjkuje cinka, so večkrat ali celo kronično prehlajeni in zelo dovzetni za okužbe dihalnih poti. Cink izboljša imunske funkcije, ki se po 60. letu starosti hitro slabšajo.

Cink – za imunski sistem

Cink je potreben za normalno delovanju imunskega sistema. Otroci in odrasli, ki jim primanjkuje cinka, so večkrat ali celo kronično prehlajeni in zelo dovzetni za okužbe dihalnih poti. V študiji kjer so zajeli ljudi po 60. letu starosti, ki so redno uživali cink so dokazali manjše število okužb in boljši imunski odziv.

Cink – za zdrave kosti

Osteoporoza je bolezen krhkih kosti in prizadene vsako tretjo žensko po petdesetem letu. Je posledica močno znižane količine kostne mase zaradi genetskih dejavnikov in dejavnikov okolja.

Za zdrave kosti je potrebno v prehrano vključiti dovolj kalcija, vitamina D in mikrohranila, kamor uvrščamo cink.

Cink v kosteh omogoča normalno aktivnost celic, ki gradijo kosti in sintezo kolagena. Pri starostnikih so dokazali, da sta nizka koncentracija cinka v krvi in povečano izločanje z urinom povezani z osteoporozo.

Kot učinkovit dnevni vnos cinka za zdravo kostnino se je izkazal odmerek 12 mg.

Cink – pri depresiji

V kar 17 študijah so ugotovili, da imajo ljudje, ki trpijo za depresijo nižje vrednosti cinka kot zdravi posamezniki. Dokazali so tudi, da bolj kot so izraženi simptomi depresije, manj je cinka v človeškem organizmu.

Preučevali so tudi kako cink vpliva na terapijo z antidepresivi ter ugotovili, da so imeli posamezniki, ki so sočasno jemali cink boljši odziv na zdravljenje z antidepresivi.

Kje vse je še potreben cink?

• Prispeva k ohranjanju zdravih las.
• Prispeva k ohranjanju zdravih nohtov.
• Prispeva k ohranjanju zdrave kože.
• Ima vlogo pri ohranjanju vida.
• Ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom.
• Prispeva k ohranjanju zdravih kosti.
• Ima vlogo pri kognitivnih funkcijah (spomin, koncentracija, logično sklepanje).

Z normalno prehrano dnevno vnesemo zadostno količino cinka.

Daleč največ cinka vsebujejo ostrige. Večinoma ustrezne dnevne potrebe cinka pokrijemo z uživanjem mesa.

Manjše količine cinka vsebujejo fižol, bučna semena, indijski oreščki, mandlji, čičerika, mleko in mlečni izdelki.

Telo ne skladišči zalog cinka, zato je potrebno vsak dan poskrbeti za ustrezen vnos cinka.

Cink iz živalskih virov se bolje absorbira v telo kot cink iz rastlinskih virov.

Vegetarijanci, ki pojedo veliko stročnic in žitaric, imajo slabšo absorpcijo cinka.

Vegetarijanska prehrana, prehrana z malo mesa – ne pozabite na cink

Vegetarijanci in tisti, ki jedo malo mesa imajo pogosto pomanjkanje cinka v organizmu. Vegetarijancem se zato priporoča 50% višje dnevne odmerke cinka od priporočenih količin.

Vzroki za pomanjkanje cinka pri vegetarijancih in tistih, ki pojedo malo mesa so:

1. Jedo malo hrane bogate s cinkom (ostrige, meso, školjke)
2. Jedo veliko stročnic in polnozrnatih žitaric v prehrani. Stročnice in žitarice namreč vsebujejo fitinsko kislino, ki zavira vnos cinka v telo.

Čeprav se fitinski kislini težko povsem izognemo, lahko njeno vsebnost v živilih s primerno pripravo močno zmanjšamo. Več informacij o tem, kako to storimo najdete na portalu prehrana.si.

Intenzivno kmetijstvo in procesirana hrana – vpliv na cink

Po podatkih svetovne zdravstvene organizacije (angl. WHO) ima 31 % svetovne populacije pomanjkanje cinka v organizmu.

Eden od razlogov je zmanjšana vsebnost cinka v hrani zaradi intenzivnega kmetijstva. Intenzivno kmetijstvo je v nekaterih državah precej osiromašilo prst, predvsem s cinkom in železom.

Slovenska raziskava na otrocih je pokazala, da imajo največ cinka v krvi otroci iz podeželja. Hrana na podeželju ima namreč višjo vsebnost cinka in je boljše kvalitete.

Cink se izgubi tudi pri procesiranju hrane. Beli kruh vsebuje kar 77% manj cinka kot polnozrnati kruh.

Koliko znaša priporočeni dnevni odmerek cinka?

Za odrasle ženske je priporočeni dnevni odmerek cinka v Sloveniji 7 mg.

Znaki pomanjkanja cinka

Znaki pomanjkanja cinka so:

• Utrujenost
• Oslabitev imunskega sistema
• Zmanjšana odpornost proti okužbam
• Izpadanje las
• Zaostanek v rasti kosti
• Vnetje kože in kožni izpuščaji
• Kronične in hude driske
• Nočna slepota
• Slabše celjenje ran
• Zmanjšan apetit (okvara v zaznavanju okusa)

Preveč cinka v telesu – znaki

Večina ljudi jemanje cinka dobro prenaša. V primeru previsokih dnevnih odmerkov se lahko pojavijo težave kot so slabost, bruhanje, izguba apetita, trebušni krči, driska in glavoboli.

V Evropi je največji dovoljeni dnevni odmerek cinka 25mg, v ZDA pa 40 mg.

Starejši od 60 let – poskrbite za zadosten vnos cinka

35 do 45 odstotkov starejših od 60 let trpi kronično pomanjkanje cinka. Vrednosti cinka v organizmu starejših so nižje zaradi spremenjenih prehranskih in življenjskih navad.

Skrbno načrtovanje prehrane ali uživanje kakovostnih prehranskih dodatkov pri starejših se priporoča pri tistih, ki:

• jedo malo mesa, ki je bogat vir cinka
• jedo veliko stročnic in polnozrnatih žitaric, ki poslabšajo absorpcijo cinka
• jedo večinoma procesirano hrano, ki vsebuje prenizke vrednosti cinka
• uživajo prehranska dopolnila s kalcijem, ki zavira absorpcijo cinka v telo.

VIRI:

1. Petrilli MA. et.al, The Emerging Role for Zinc in Depression and Psychosis. Front Pharmacol. 2017; 8: 414.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc.articles/PMC5492454/
2. Dickerman et.al. Do the Micronutrients Zinc and Magnesium Play a Role in Adult Depression? Top Clin Nutr. 2011 Jul-Sep; 26(3): 257–267. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5687845/
3. Marc J. Marko- in mikrohranila pri zdravljenju osteoporoze. Farmacevtski vestnik 2019. http://www.sfd.si/uploads/datoteke/marc_copy1.pdf
4. Dennehy C, Tsourounis C. A review of select vitamins and minerals used by postmenopausal women. Maturitas. 2010, 66(4):370-80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20580500
5. Iolascon G et. al. Are Dietary Supplements and Nutraceuticals Effective for Musculoskeletal Health and Cognitive Function? A Scoping Review. J Nutr Health Aging. 2017;21(5):527-538. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28448083
6. Laura E et. al. Zinc deficiency. WHO https://www.who.int/publications/cra/chapters/volume1/0257-0280.pdf
7. Roohani N et. al. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013 Feb;18(2):144-57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23914218
8. Wang J. Zinc, Magnesium, Selenium and Depression: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms and Implications. Nutrients. 2018 May; 10(5): 584. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986464/
9. Bergant K. Določanje cinka v krvi pri otrocih glede na to, ali živijo v mestnem, kmečkem ali z živim srebrom obremenjenem okolju. Fakulteta za farmacijo, Diplomska naloga, 2010. http://www.ffa.uni-lj.si/fileadmin/datoteke/Knjiznica/diplome/2010/Bergant_Katarina_dipl_nal_2010.pdf