Kalcij in vitamin D v prehrani v času menopavze

Moč zdrave prehrane

Za ženske v menopavzi in po menopavzi je poleg splošnega nasveta za zdravo in raznoliko prehrano pomembno uživanje živil, ki zmanjšujejo tveganje za razvoj kardiovaskularnih bolezni in osteoporoze ter pomagajo pri vsakodnevnih simptomih menopavze, povezanih z nižjimi ravnmi estrogena. Uživanje prehrane, ki vključuje kalcij in vitamin D omogoča, da v menopavzi ohranimo moč in gostoto kosti ter preprečimo osteoporozo.

Kalcij in zakaj ga uživati več

Če uživamo s kalcijem bogata živila, dobi telo ves kalcij s prehrano. Kalcij upočasni proces izgubljanja kostnine, do katerega pride v menopavzi zaradi zmanjšanja količine estrogenov in staranja.

Najpomembnejši viri kalcija so:

• mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt ali sir;
• izdelki, obogateni s kalcijem, kot so kruh, žitni izdelki za zajtrk in rastlinski nadomestki mleka (npr. sojino mleko);
• blitva, špinača, brokoli, zeleno zelje, kitajsko zelje;
• sezamovo seme;
• posušene fige;
• ribe, ki se jedo s kostmi (kot so sardele);
• mineralna voda.

Kdaj dodajati vitamin D?

Vitamin D je potreben za absorpcijo in izkoriščanje kalcija v telesu ter za vgrajevanje kalcija v kosti. Skupaj s kalcijem ohranja zdrave kosti. Na območju Slovenije lahko dnevne potrebe po vitaminu D med pomladjo in jesenjo pokrijemo že s 15-minutnim zmernim izpostavljanjem soncu. Med jesenjo in pomladjo pa sončna svetloba ni dovolj močna za proizvodnjo vitamina D, zato je ustrezno količino tega vitamina treba zaužiti s hrano.

Najpomembnejši prehranski viri vitamina D so:

• ribe, bogate z maščobo,
• jajca,
• rdeče meso,
• živila, obogatena z vitaminom D, kot so žitni izdelki za zajtrk in mlečni izdelki.

Vitamin D je prisoten le v redkih živilih, zato ga pogosto težko dovolj zaužijemo s hrano. Za ženske v menopavzi, ki se zadržujejo v pretežno zaprtih prostorih, se skozi celo leto priporoča dopolnjevanje prehrane s prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo 10 μg (mikrogramov) vitamina D.

Splošni nasveti za zdravo in raznoliko prehrano, ki temelji na vlakninah, sadju in zelenjavi ter nizki vsebnosti nasičenih maščob, sladkorja in soli, pa veljajo za ženske vseh starosti in se jih zato velja držati tudi v času pred, med in po menopavzi.