VITAMIN C: Koristi za zdravje in lepoto ženske
Vitamin C je hranilna snov, ki je nujno potrebna za naše splošno zdravje. Najpogosteje ga povezujemo z ugodnim vplivom na imunski sistem. Pri ženskah ne smemo pozabiti na lepoto, vitamin C je namreč nujno potreben za nastanek kolagena. Prav tako za normalno delovanje žil, kosti, hrustanca, dlesni in zob. Je vodotopen vitamin, ki ga telo potrebuje vsak dan.
Zakaj je vitamin C potreben za lepo kožo?
Vitamin C je močan antioksidant in nujno potreben za tvorbo kolagena v koži. Zaradi anti-oksidativnega delovanja nevtralizira proste radikale, ki koži povzročajo oksidativni stres in spodbujajo prezgodnje staranje kože.
Potreben je tudi za tvorbo kolagena v kožnih celicah. S staranjem količina kolagena upada in to zmanjšanje povzroči nastanek gub in izgubo volumna kože. Z vitaminom C koža dobi mladostnejši in bolj svež videz.
Kako vitamin C okrepi imunski sistem?
Eden glavnih razlogov, zakaj ljudje jemljejo dodatke vitamina C, je povečanje imunosti, saj vitamin C sodeluje v številnih procesih imunskega sistema. Vitamin C aktivira celice imunskega sistem in telo varuje pred okužbami. Pri bolnikih s pljučnico je vitamin C skrajšal čas okrevanja.
Ena pomaranča na dan lahko prepreči možgansko kap
Japonci so v 20 let trajajoči študiji dokazali, da so imeli ljudje, ki so imeli zadostne količine vitamina C v krvi za 20 % manjšo pogostost možganske kapi. Zadostna količina vitamina C izboljša elastičnost žil in zmanjša nastanek krvnih strdkov. Zadostne količine vitamina C zaužijemo že z eno pomarančo na dan.
Vitamin C je potreben za absorpcijo železa
Železo potrebujemo za tvorbo rdečih krvnih celic in transport kisika po telesu. Dodatek vitamina C pomaga izboljšati absorpcijo železa iz prehrane. To je še posebej koristno za vegetarijance in vegane, saj je meso glavni vir železa. 100 mg vitamina C namreč izboljša absorpcijo železa za 67%. V študiji, kjer so spremljali ljudi, ki so nagnjeni k slabokrvnosti je dodatek vitamina C pomagal izboljšati raven železa v krvi.
Vitamin C se skriva v ustrezni prehrani
Glavni prehranski viri vitamina C so sadje in zelenjava – še posebej citrusi, jagodičevje in zelena zelenjava. Med živalskimi viri največ vitamina C vsebujejo ledvice in jetra. Vitamin C je vodotopen vitamin, zato se lahko njegova količina v hrani zmanjša že z namakanjem v vodi, pri kuhanju lahko pa tudi do 50%
Priporočeni dnevni vnosi (PDV) vitamina C za ženske
| Populacija | Vitamin C (mg) |
| Odrasli (EU*) | 80 |
| Nosečnice | 105 |
| Doječe matere | 125 |
Za odraslega človeka je priporočen dnevni vnos (PDV) 80 mg, kar lahko dosežemo z običajno raznovrstno prehrano.
Kako lahko zaužijemo 80 mg vitamina C?
Navajamo nekaj primerov živil, ki samostojno ali v kombinaciji vsebujejo priporočeno dnevno količino vitamina C.
- 1 velika pomaranča
- 1 limona
- 1 kivi in 5 malin
- 10 malin in skodelica brokolija
- Majhna pomaranča in 10 listov špinače
- 10 borovnic in 1 srednje velik kuhan krompir
- ½ rdeče paprike
- Srednje velik paradižnik in srednje velika grenivka
Za večji vnos vitamina C moramo poskrbeti, če smo kadilci, če imamo večje telesne napore, pri duševnem ali umskem stresu, ob pretiranem uživanju alkohola, kadar jemljemo nekatera zdravila, pri okužbah in nekaterih bolezenskih stanjih (sladkorna bolezen, ledvične bolezni).
Pomanjkanje vitamina C pri nas redko
V Evropi je tveganje za prenizek vnos vitamina C zelo nizko, saj je priporočeni dnevni vnos pri večini prebivalcev zadosten. Pomanjkanje vitamina C sicer vodi v klinični bolezni skorbut (pri odraslih) in Moeller-Barlowovo bolezen (pri otrocih). Bolezni se običajno pojavita pri vnosih vitamina C, ki so manjši od 10 mg na dan. Zgodnji simptomi pri odraslih se kažejo kot utrujenost, šibkost, anemija, boleči sklepi in mišice. Pri otrocih pride do motenj v rasti in tvorbi kosti. Kasnejši simptomi bolezni so krvavitev v koži, sluznicah, mišičevju, notranjih organih, izpadanje zob in počasnejše celjenje ran zaradi poslabšane sinteze kolagena.
Ali lahko zaužijemo preveč vitamina C?
Zgornja meja vnosa za vitamin C ni določena. Dosedanji podatki raziskav pri ljudeh kažejo, da dodajanje vitamina C v odmerkih do 1000 mg na dan poleg prehranskega vnosa ne povzroča gastrointestinalnih simptomov.
Viri:
- Carr AC et.al. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017, 3;9(11):1211.
- Pullar JM.et. al. The Roles of Vitamin C in Skin Health. 2017 Nutrients. 12;9(8):866.
- D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2016.
Avtorica objave: