VITAMIN D: vse, kar morate vedeti o njem

Vitamin D imenujemo tudi »sončni vitamin«, ker se tvori v koži pod vplivom sončnih žarkov. “Moderen” življenjski slog, ko večino preživimo v notranjih prostorih in smo malo izpostavljeni sončnim žarkom se kaže s kroničnim pomanjkanjem vitamina D, tudi med Slovenci. S pomanjkanjem vitamina D se sooča kar 83,3% Slovencev starih med 18 in 64 let. Posebej odmevne so študije, ki so dokazale, da je pomanjkanje vitamina D povezano z večjim tveganjem za COVID-19. Ne smemo pa pozabiti na vlogo vitamina D pri zmanjšanju tveganja za pojav osteoproze.

KAKO DOBIMO VITAMIN D?

Vitamin D dobimo:

• s hrano
• z izpostavljenostjo kože sončni svetlobi
• s prehranskimi dodatki.

KATERA ŽIVILA VSEBUJEJO VITAMIN D?

Zadostne količine vitamina D dobimo, če zaužijemo vsak dan eno od naslednjih jedi:

• 15 dag lososa ali
• 44 dag tune v konzervi
• 35 kosov sardin iz konzerve
• 1,6 kg govejih jeter
• 19 jajčnih rumenjakov

Vitamin D se nahaja le v redkih živilih. S hrano večinoma ne zaužijemo zadostnih količin. Najbolj bogat vir vitamina D je olje polenovke. Ena jedilna žlica olja polenovke (trske) zadošča dnevnim potrebam po vitaminu D.

KOLIKO SONCA POTREBUJEMO ZA VITAMIN D?

Vitamin D nastaja v koži, če jo izpostavimo sončnim žarkom ali ultravijoličnim žarkom B.

V Sloveniji je sonce dovolj močno le v času od aprila do septembra. Priporoča se kratko (10 – 15 minut) sončenje med 10. in 16. uro brez zaščitnega faktorja.

Zaščitni faktor v kremah za sončenje preprečuje nastanek vitamina D v koži.

Pozimi z izpostavljenostjo soncu ne dobimo zadostne količine vitamina D.

Sposobnost nastanka vitamina D v koži se z leti manjša. Starejša oseba od 65 let tvori v koži le eno četrtino količine vitamina D kot oseba pri 20. letu starosti. Zato večini starejših primanjkuje vitamina D.

Kadar ne zadostimo potrebam organizma po vitaminu D z ustrezno prehrano je smiselno uživati kakovostne prehranske dodatke. Ne moremo se namreč zanesti na zadostne količine vitamina D, ki nastaja v koži.

PRIPOROČEN DNEVNI VNOS VITAMINA D S PREHRANSKIMI DODATKI in ZDRAVILI

Združenje endokrinologov je pripravilo priporočila za nadomeščanje vitamina D3 v obdobjih respiratornih okužb in za nadomeščanje holekalciferola pri posameznikih s COVID-19.

ZDRAVI ODRASLI:
Priporočeni dnevni odmerek od začetka oktobra do konca aprila je 800 – 2000 IE/dan vitamina D (20 – 50 µg holekalciferola)*

OTROCI 0-1. leta
400 – 1000 IE/dan vitamina D (10 -25 µg holekalciferola)

OTROCI 1-18. leta
600 – 1000 IE/dan vitamina D (15 – 25 µg holekalciferola)

ALI LAHKO ZAUŽIJEM PREVEČ VITAMINA D?

Najvišji dopustni dnevni vnos vitamina D iz prehranskih virov (hrana, prehranska dopolnila, obogatena živila) znaša 100 µg na dan oziroma 4.000 i.e. na dan.

Toksični učinki vitamina D se pojavijo pri bistveno višjih koncentracijah. Pri zdravih odraslih, ki so dlje časa dobivali odmerke manjše kot 10.000 i.e. oz. 250 µg dnevno toksičnega učinka ni bilo.

Toksične učinke na organizem so ugotovili šele pri dolgotrajnem jemanju ekstremno visokih odmerkov vitamina D, to je več kot 50.000 i.e./dan, kar znaša 1.250 µg/dan.

Prekomerni vnos vitamina D ni možen s prekomerno izpostavljenostjo soncu.

Strah, da bi se v telesu nabralo preveč vitamina D, je povsem odveč.

 SKUPINE Z VEČJIM TVEGANJEM ZA POMANJKANJE VITAMINA D

• Starejši od 65. let, saj v tej starosti koža tvori le še eno četrtino količine vitamina D kot pri starosti 20 let.
• Osebe, ki večino časa preživijo v notranjih prostorih in so malo izpostavljene sončnim žarkom.
• Ženske v pomenopavzi, zaradi večjega tveganja za osteoporozo.
• Osebe, ki se prehranjujejo s hrano z malo vitamina D.
• Osebe s kroničnimi jetrnimi, črevesnimi ali ledvičnimi boleznimi
• Osebe, ki jemljejo nekatera zdravila, kot so antiepileptiki, glukokortikoidi

KRONIČNO POMANJKANJE VITAMINA D med SLOVENCI

Znano in dokazano je, da med Slovenci prevladuje pomanjkanje vitamina D, zlasti v jesenskem in zimskem času, ko je zbolevnost za akutnimi virusnimi in drugimi okužbami dihal zelo pogosta. V raziskavi Inštituta za nutricionistiko Nutrihealth so ugotovili, da med novembrom in aprilom kar približno 80% odraslih ni bilo zadostno preskrbljenih z vitaminom D, skoraj 40% pa je imelo celo hudo pomanjkanje. Še bolj zaskrbljujoči so bili rezultati vrednotenja z upoštevanjem strožjih priporočil mednarodnega Združenja za endokrinologijo, ki kažejo, da je bilo v obdobju zime z vitaminom D optimalno preskrbljenih manj kot 5% odraslih. Pomanjkanje vitamina D se med drugim odraža v slabši naravni odpornosti (prirojeni imunosti) proti akutnim (virusnim) okužbam dihal.

ZAKAJ JE POTREBEN v MENOPAVZI?

Vitamin D je pomemben, ko nastopi menopavza, saj z vnosom zadostnih količin vitamina D in kalcija zmanjšamo tveganje za razvoj osteoporoze. Ženske imajo manjšo kostno maso kot moški, poleg tega se v obdobju po menopavzi kostna masa hitro zmanjšuje, zato je med bolniki z osteoporozo kar 80 % žensk. Po 50. letu starosti si zaradi osteoporoze zlomi kost vsaka tretja ženska.

Vitamin D omogoča prehajanje kalcija iz črevesja v kri in kosti. Če naše telo ne dobiva dovolj vitamina D, postanejo kosti mehke in lomljive, mišice pa nemočne.

Vitamin D in kalcij preprečujeta tveganje za razvoj osteoporoze. Proces osteoporoze se pospeši v prvih petih letih po menopavzi, zaradi pomanjkanja estrogena. Poskrbimo za ustrezen vnos vitamina D in zmanjšajmo tveganje za zlome kosti.

Viri:

1. Vitamin D. National Institute of Health.
2. Dietary Reference Values for nutrients. European Food Safety Authority (EFSA). 2017
3. Holick MF. Vitamin D is not as toxic as was once thought: a historical and up-to-date perspective. Mayo Clinic Proceedings 2015.
4. Maša Hribar, Hristo Hristov, Matej Gregorič, Urška Blaznik, Katja Zaletel, Adrijana Oblak, Joško Osredkar, Anita Kušar, Katja Žmitek, Irena Rogelj in Igor Pravst. Nutrihealth Study: Seasonal Variation in Vitamin D Status Among the Slovenian Adult and Elderly Population.Nutrients 2020, 12(6), 1838.
5. Priporočila za nadomeščanje holekalciferola (vitamina D3) v obdobjih respiratornih okužb in za nadomeščanje holekalciferola pri posameznikih s COVID-19.