Hormon sreče: kako povečati serotonin?

Serotonin oz. hormon sreče v možganih vpliva na to ali na dogajanje gledamo na pozitiven oziroma konstruktiven način ali na negativen. Nizka vrednost hormona sreče je povezana z negativnim razmišljanjem, višja pa s pozitivnim, konstruktivnim razmišljanjem. Višja kot je vrednost serotonina v možganih, večje je zadovoljstvo, nižja kot je vrednost serotonina, večja je žalost.

Serotonin je hormon, katerega ravnovesje želimo vzpostaviti pri zdravljenju depresije. Najpogostejše uporabljeni antidepresivi povečajo količino serotonina v možganih in izboljšajo depresijo.

Obstajajo pa tudi naravni načini, kako povečati serotonin in s tem zmanjšati tveganje, da se depresija sploh pojavi.

Ali vidite kozarec na pol prazen ali na pol poln?

Ljudje, ki imajo zadostno količino serotonina razmišljajo pozitivno, imajo manj bolezni, živijo dlje in so bolj uspešni. Ljudje, ki imajo prenizko količino serotonina razmišljajo negativno, so pretirano zaskrbljeni, nemotivirani, žalostni, imajo več tveganj za pojav srčno-žilnih bolezni, dovzetni so za stres, depresijo, anksioznost, slabšo odpornost in številne druge bolezni.

Pozitivno razmišljanje ne pripomore samo k zdravju temveč k boljši samopodobi, k učinkovitejšemu in uspešnejšemu delu. Ko razmišljamo pozitivno se bomo lažje in učinkovitejše spoprijeli z zahtevnimi okoliščinami in težavnimi ljudmi. Pozitivno naravnani ljudje iščejo dobre lastnosti pri drugih ljudeh in zato lažje dobijo njihovo podporo.

5 načinov, kako naravno povečati hormon sreče – serotonin?

SONČNA SVETLOBA

Izpostavljenost soncu v telesu spodbudi nastajanje serotonina, to pa prinese radost in veselje. Preživljanje časa na soncu in stik z naravo telesu zniža raven stresnih hormonov, spodbudi miselne funkcije in izboljša samopodobo. Sonce potrebujemo, da dobro delujemo, smo bolj vitalni, bolje razpoloženi in imamo več volje do življenja.

Ko smo zunaj na soncu smo bolj sproščeni in pripravljeni na nove izzive. Ko sije sonce, lažje počnemo stvari, ki so nam všeč in jih imamo radi. Gremo na sprehod, v hribe, na kolo, se družimo s prijatelji, in podobno. Vse te aktivnosti povečajo naše zadovoljstvo.

FIZIČNA VADBA

Podatki raziskav in vsakodnevne izkušnje kažejo, da je telesna aktivnost ključ do sreče in zdravja. Pripomore, da živimo bolje, delamo bolje, spimo bolje in smo bolj srečni! Pri fizični vadbi se namreč poveča vrednost serotonina v možganih.

Raziskave so dokazale, da 12.000 korakov na dan lahko nadomesti eno tableto antidepresiva.

HRANA

Serotonin nastaja iz triptofana, ki ga dobimo iz sladke hrane, zato je hrana, ki jo uživamo, ko smo potrti večinoma sladka ali mastna. Vendar nam takšna hrana zgolj kratkoročno zviša nivo energije, dolgoročno pa slabo vpliva na naše zdravje, zato je za našo srečo boljše, da posežemo po nekaterih drugih živilih.

Triptofan je življenjsko pomembna aminokislina, ki jo organizem ne proizvaja sam, temveč jo pridobimo s hrano. Triptofan je ključna molekula za proizvodnjo serotonina in melatonina. Serotonin prinaša uravnovešenost in zmanjšuje negativne učinke stresa ter zmanjša napetost, depresijo in druge oblike duševnih bolezni.  Melatonin omogoča dober spanec in nas ohranja mlade.

Največ triptofana se nahaja v mesu, mleku in jajcih. S triptofanom je bogata govedina, piščanečje, in puranje mesa, tunina, stročnice, skuta, datlji in banane. V rastlinski hrani najdemo triptofan še v spirulini, lanu, sezamu, arašidih, mandljih, indijskih oreščkih, soji, leči, figah.

Pozorni moramo biti tudi na prenajedanje. Čustvena stiska namreč pri posamezniku poveča potrebo po hormonu sreče – serotoninu, ki se izloča v stanju sitosti. Oseba v stiski hrepeni po zadovoljstvu in se prenajeda, da bi se izognila neprijetnim bolečim čustvom.

PSIHOTERAPIJA, MEDITACIJA, ČUJEČNOST

Nekatere raziskave kažejo, da se vrednosti serotonina lahko povečajo tudi s psihoterapijo in meditacijo. Cilj psihoterapije je opolnomočiti ljudi, da so svoje težave sposobni reševati sami.

S čuječnostjo krepimo občutek nadzora nad miselnimi procesi z usmerjanjem pozornosti na doživljanje v sedanjem trenutku. S čuječnostjo se naučimo sprejemati negativne občutke, misli, spomine in mirno pustiti, da izzvenijo. Čuječnost temelji na predpostavki, da smo osredinjeni na doživljanje v danem trenutku, namesto da premlevamo o preteklosti ali se obremenjujemo zaradi prihodnosti.

PSIHOBIOTIKI

Psihobiotiki so probiotiki in prebiotiki, ki ob zaužitju v zadostnih količinah koristno vplivajo na psihčno zdravje in dvignejo razpoloženje človeka.

Črevesna mikrobiota je poleg številnih drugih funkcij potrebna za sintezo serotonina. V črevesju nastaja kar 95% serotonina.

Psihobiotiki delujejo tako, da:

• znižajo nivo kortizola (stresni hormon)
• zvišajo nivo serotonina (hormon sreče)

Ravnovesje v črevesju lahko vzdržujemo s psihobiotiki in s tem pripomoremo k normalni sintezi serotonina.

Klinično najbolj preiskušena seva med psihobiotiki sta Lactobacillus helveticus in Bifidobacterium longum.

Viri:

1. Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007 Nov; 32(6): 394–399.
2. Dinan TG et.al. The Microbiome-Gut-Brain Axis in Health and Disease. Gastroenterol Clin North Am. 2017 Mar;46(1):77-89.
3. Sarkar A et. al. Psychobiotics and the Manipulation of Bacteria–Gut–Brain Signals. Trends Neurosci. 2016 Nov; 39(11): 763–781.