Mena in kilogrami
V menopavzi ženska v povprečju pridobi 3-6 kg. Značilno je predvsem nabiranje maščobe okoli pasu. Povečana telesna teža je posledica staranja, zmanjšanja vrednosti estrogena, motenj spanja in drugih dejavnikov povezanih z zdravim načinom življenja.
Nabiranje kilogramov oziroma povečana telesna teža je eden od možnih simptomov mene, značilno je predvsem nabiranje maščobe okoli pasu.
Pridobivanje kilogramov je posledica staranja, zmanjšanja vrednosti estrogena, motenj spanja in drugih dejavnikov povezanih z zdravim načinom življenja.
Pri ženskah s povečano telesno težo so bolj pogosti vročinski oblivi, strokovnjaki pa so opazili tudi zmanjšano željo po spolnosti.
Nabiranje kilogramov v meni poveča tveganje za visok krvni tlak, holesterol, sladkorno bolezen tipa 2 in srčno-žilne bolezni. Prav tako se poveča tveganje za razvoj rakavih obolenj, artritis, motnje razpoloženja in spolno disfunkcijo.
STARANJE ali MENA?
Pridobivanje kilogramov je povezano s staranjem pri obeh spolih. Mnenja o tem, ali se kilogrami pri ženski v srednjih letih poveča na račun mene ali staranja so deljena.
Staranje je v večini študij opredeljeno kot glavni vzrok za pridobivanje kilogramov. V tem obdobju pride tako do fizioloških sprememb v telesu kot do sprememb življenjskega sloga. S staranjem se zmanjša mišična masa, kar upočasni hitrost presnove.
Fizična aktivnost je eden najboljših načinov za pospeševanje presnove in izgubo odvečnih kilogramov.
Motnje spanja prav tako prispevajo k nabiranju kilogramov pri ženskah v meni. Do motenj spanja pride zaradi različnih dejavnikov, kot so nočno znojenje, stres in motnje razpoloženja, obstruktivna apneja med spanjem in direktno zaradi znižane vrednosti estrogena v telesu.
Kronično pomanjkanje spanca vodi do povečane dnevne utrujenosti in zmanjšane fizične aktivnosti.
Spremembe razpoloženja, ki jih občuti veliko žensk v perimenopavzi in pomenopavzi, lahko vplivajo na navade, da skrbimo za zdrav življenjski slog in posledično tudi na pridobivanje kilogramov.
Mena torej bistveno ne vpliva na pridobivanje kilogramov, v tem obdobju je značilno le povečanje maščobe v predelu trebuha.
OBVLADOVANJE KILOGRAMOV – NAČINI ZA URAVNAVANJE v MENI
Za uravnavanje kilogramov je ključna sprememba prehranjevalnih navad, fizična aktivnost in psihološka podpora, pri uvajanju teh sprememb.
Prehrana in kilogrami
Optimalna prehrana za hujšanje vsebuje nizko vsebnost maščob, nizko vsebnost ogljikovih hidratov ali visoko vsebnost beljakovin.
Izgubo telesne teže lahko dosežemo z različnimi dietami, v kolikor omejimo vnos kalorij. Pri bolnikih je potrebno upoštevati priporočila zdravnika.
1600 kalorij ustreza večini žensk, ki pri svojem delu pretežno sedijo, ter starejšim fizično manj aktivnim ženskam. Ob dnevnem vnosu 1200 do 1500 kalorij pa bo ženska izgubila 0,5-0,75 kg/teden.
Čeprav je za hujšanje primerna različna vrsta diet, pa vsebnost makrohranil v prehrani lahko vpliva na tveganje za srčno-žilne bolezni.
Prehrana z nizko vsebnostjo maščob lahko pripomore k izboljšanju škodljivega holesterola LDL. Medtem ko prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prispeva k uravnavanju trigliceridov in »dobrega« HDL holesterola. Vendar so razlike majhne in koristi za zdravje so predvsem posledica izgube kilogramov.
Mediteranska dieta oziroma mediteranski način prehranjevanja velja za enega najbolj priljubljenih in najbolj zdravih prehranskih režimov, ki dokazano zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja ter nastanek debelosti.
Mediteranska prehrana vključuje zmerno uživanje maščob in živil na rastlinski osnovi, vključujoč sadje, zelenjavo, polnozrnata živila, oreške in stročnice.
Fizična aktivnost in telesna teža
Ženske, ki vstopajo v menopavzo in ohranjajo redno fizično aktivnost ali jo povečujejo imajo manj kilogramov, kot njihove vrstnice, ki niso fizično aktivne.
Za spremembo življenjskega sloga in uvedbo fizične aktivnosti ni nikoli prepozno. Za izgubo kilogramov zadostuje že 150 do 175 minut živahne hoje ali podobne aerobne vadbe na teden.
Vendar samo fizična aktivnost brez omejitve vnosa kalorij ne bo vodila do izgube telesne teže. Prav tako zmanjšan vnos kalorij brez redne telesne vadbe ne bo zagotovil trajnih rezultatov izgube kilogramov. Zaradi zmanjšanja kaloričnega vnosa hrane se namreč upočasni hitrost presnove, kar izniči zmanjšan vnos kalorij. Redna telesna vadba je torej nujno potrebna za vzdrževanje telesne teže.
Posebej koristne so vaje za mišično moč, ker učvrstijo telo, povečajo hitrost presnove in porabo energije.
Redna telesna vadba ne pomaga samo pri težavah s kilogrami, temveč poveča občutljivost telesa za inzulin, zmanjša raven holesterola in krvni tlak, zmanjša srčno-žilna obolenja in smrtnost.
SPREMEMBA ŽIVLJENJSKEGA SLOGA
Uravnavanje telesne teže je pogosto povezano s spreminjanjem življenjskih navad, potrebna je vseživljenjska zaveza za zdrav življenjski slog. Psihološka podpora je usmerjena v odkrivanje in prepoznavanje ovir, da uvedemo zdrav življenjski slog.
Posebej pomembno je, da ustrezno naslovimo težave z depresijo in anksioznostjo, saj lahko ohromijo uresničevanje zdravega življenjskega sloga.
Prav tako je izjemnega pomena tudi dober spanec in obvladovanje stresa.